体能训练计划

时间：2023-11-14 07:46:02 工作计划我要投稿

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体能训练计划

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体能训练计划

体能训练计划1

　　一、用实际行动和成绩取得重视

　　体育教师要争取自己的地位，首先体育教师之间要团结，特别是高考体育训练队之间要积极配合，加强交流，相互学习，加强对每年高考体育项目的研究，每个技术动作的分析。其次要有求真务实的实干精神，带体育高考训练的教师非常辛苦，工作量非常大，虽然有时在学校不起眼，甚至被领导遗忘，作为体育教师当你取得一点成绩的时候去争取领导的重视，领导重视了很多事情都好解决。再次要重视每次高三的高考体育模拟考试。我们学校把高考体育训练课作为教师的工作量，要抓住这个难得的机会出成绩，用实际行动和成绩说话，那高考训练队提出一些合理的要求领导均会同意的。

　　二、广泛宣传把好体育考生选材关

　　我们学校高中生源少，学生文化基础差，有一部分学生喜欢体育运动而报体育专业，另一部分是文化课太差报体育专业想“玩一玩”，且纪律性非常差，管理上非常困难，而体育考生是专业、文化“双达线”才有可能被大学录取，针对这一情况我们在高一的时候把这些人招到训练队，通过半年训练，一些想“玩一玩”、不守纪律、吃不了苦的学生被淘汰。体育教练员想要的是把文化成绩较好，身体素质一般的学生吸引到高考体育队伍中来，这就要我们体育教师做好宣传工作，并得到班主任、学生家长、学校领导的大力支持。

　　三、制定详细的训练计划

　　为了提高运动成绩。对体育考生进行系统、有组织、有目的的科学训练，必须制订周密的训练计划。在不影响学生文化课学习的情况下，教练员必须根据考生的基本条件和训练时间等实际情况制订各阶段的训练计划。

　　（一）制订学年度训练计划。学年度计划要有明确的训练任务，合理安排训练内容、运动量，在实际操作中采用单周期计划：准备时期，由于考生训练水平较低，重点开展全面的身体素质和技术训练，训练一般耐力素质、速度素质、力量素质等；基本时期，重点加大速度耐力训练、身体素质训练的强度；考前调整期，重点提高球类技术水平，适当加大强度，减少运动量，便于考生体能的.恢复。

　　（二）制订周训练计划。周训练计划是各课（次）训练的基本制度，做到安排好训练内容、制订训练任务和运动强度等。体育考生开始训练水平较差，所以周训练计划前两天安排技术和速度的训练，耐力和力量安排在后面几天。

　　（三）制订训练课计划。训练课计划是训练实践的最基本形式，是完成训练任务的关键。根据体育考生和水平制订训练课计划，采用集体上课形式进行训练。随着训练的进行，水平的提高会有快慢之分，变得参差不齐，此时，就要因材施教，区别对待；进行个别训练，将会收到较好的效果。

　　四、科学训练，讲究实效

　　高三是高考体育训练的关键一年，通常把高三学年9月份开学至来年4月份这一段时间作为一个训练周期，分为一个阶段进行训练。具体安排为：第一阶段（9月～10月）的训练目的是初测考生体育运动成绩，了解和掌握学生的基本情况其提高耐力素质水平，加强有氧训练，掌握相关运动技术；第二阶段（11月～3月）的训练的目的是提高耐力素质，提高运动速度，提高球类运动成绩，这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期；第三阶段（3月-4月），这一阶段中，要辩证地处理好考生的体能发展与巩固的关系，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员肌体所产生的疲劳，将考生的身心调整到最佳状态。这一阶段训练目的是：全面提高各项身体素质严格控制训练强度，进行模拟考试训练，使考生适应考试环境、调整好考生的心态，做好应试的准备。

体能训练计划2

　　一、体育舞蹈的项目特征概述

　　体育舞蹈属于技能主导类表现难美性项群的运动项目之一，这些项目对速度力量、动作速度、专项速度、专项耐力、柔韧性和灵敏素质都有很高的要求。选手取得优异的成绩主要是以技能来评定的，但如果没有体能作为基础，技能就无从谈起。所以体育舞蹈专项体能训练是为运动员技术能力的提高而服务的。

　　二、体育舞蹈运动员专项体能水平的训练理念

　　（一）体育舞蹈体能训练原则分析

　　1.从实战出发原则：体育舞蹈体能训练的具体内容的安排要符合比赛时的特点，针对比赛的套路及需要，把套路分解成单个的动作，根据每个动作所需要的不同要素进行训练，再把这些要素集合起来进行训练；进一步把有联系的动作串联到一起，分段进行训练，达到一定程度再完成成套的训练。

　　2.循序渐进原则：在体育舞蹈体能训练过程中，动作安排结构要从易到难，训练量要从少到多，训练强度要从小到大，训练时间要从短到长。

　　3.体能训练和技术训练相结合原则：体育舞蹈的体能训练都是围绕技术进行训练的。可能在训练初期的时候，体能训练与专项技术训练的结合不是很紧密，但是随着训练的深入与发展，专项化程度的提高，体能训练与技术训练的关联程度会越来越紧密。

　　（二）体育舞蹈选手专项体能的训练内容和训练方法

　　1.身体形态。体育舞蹈对身体形态的要求很高，它不仅反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平，而且在一定程度上影响着运动素质的发展。更重要的是，它对艺术分的高低也有一定的影响，它是体育舞蹈体能构成要素的'基石，所以对身体形态的训练要常抓不懈。训练方法与训练手段：可通过芭蕾舞基本功及形体操来锻炼改善身体形态。

　　2.力量。力量素质是体育舞蹈运动员体能建设的保证，是漂亮完成成套动作的物质基础。对身体的各个部位，特别是上下肢、腰腹背，以及踝、膝、手腕、手指都应进行专门的全面的力量强化训练，旨在发展各运动环节的肌肉力量，达到整体力量提高的目的。训练方法与训练手段：

　　（1）俯卧撑：发展上肢力量可以采用膝关节着地，推起时击掌等变化方法；

　　（2）利用哑铃、橡皮筋器材：发展上肢力量和肩部力量；

　　（3）仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、悬垂举腿、俯卧两头翘、头和脚分别固定在物体上保持身体的悬空姿势等：发展腰腹力量；

　　（4）跳绳练习：发展下肢力量

　　（5）原地纵跳与高抬腿：发展下肢力量；

　　（6）跳深练习：发展下肢力量。

　　（三）灵敏

　　体育舞蹈的专项灵敏是通过控制力度来表现的，它是衡量体育舞蹈运动员竞技水平的重要标志。体育舞蹈技术动作严格规范，要求动作刚柔相济、动静结合，张驰有度，舞伴间要达到息息相通，合二为一，必然少不了力度的控制与处理。

　　训练方法与训练手段：以对侧肢体或非常规姿势完成动作。限制完成动作的空间，改变完成动作的速度或频率。例如：镜面完成套路练习，缩小比赛练习场地，加快音乐速度。

　　（四）柔韧

　　柔韧素质是指人体各关节活动幅度的大小以及肌肉、韧带的伸展能力。体育舞蹈对舞蹈的艺术性要求很高，动作数量多，内容极其复杂，细节要求高。柔韧性好，可以使动作舒展大方，而且有助于技术水平、速度、力量和协调能力的发挥。训练方法与训练手段：

　　1.肩部柔韧：主要采用压、拉、吊、转等方法。

　　2.髋部与腿部柔韧：

　　（1）体前屈训练手段：站立体前屈、直角坐分腿坐体前屈等；

　　（2）压腿训练手段：包括正、侧、后压腿；

　　（3）踢腿训练手段：包括正、侧、后踢腿；

　　（4）劈叉：包括纵叉、横叉。

　　3.腰部柔韧：

　　（1）甩腰；

　　（2）仰卧成桥；

　　（3）下腰成桥。

　　（五）运动耐力

　　运动员体能训练的运动耐力水平主要取决于：

　　1.功能系统的机能能力；

　　2.比赛中有效地利用机能潜力的能力；

　　3.疲劳情况下的心理素质和意志品质。体育舞蹈高组别选手必须参加五种舞比赛，选手必须在极短的时间内完成许多难度很大的动作。因此，体育舞蹈全能选手必须提高无氧耐力运动能力，以更好地适应比赛中大强度运动的需要，提高竞争能力。训练方法与训练手段：

　　1.持续训练法，1500米跑；

　　2.重复训练法，例如：重复完成完整成套练习或半套比赛动作。

　　三、体育舞蹈体能训练的恢复措施

　　（一）运动性手段的采用：

　　1.运动结束后采用变换运动部位和运动类型，以及调整运动强度的方式来积极性的消除疲劳。

　　2.整理活动。例如每堂训练课结束时的拉伸放松练习。

　　（二）睡眠。人体在睡眠状态下，机体代谢以同化作用为主，异化作用减弱，从而是人的精力和体力得到恢复。

　　（三）采用物理学手段进行体能恢复。大强度和大运动量训练之后，采用按摩、理疗、吸氧、针灸和气功等物理手段，能促进身体机能恢复。

　　（四）营养学手段。合理膳食有助于加速恢复过程，一些能源物质的补充，还有维生素与矿物质的补充都可以通过膳食来进行补充。

　　（五）心理学手段或哲学手段，主要是进行信仰灌输、思想激励、心智调控等。

体能训练计划3

　　在高中体育教学中，进行合理的训练对提高学生的身体素质具有非常重要的意义。首先，只有进行合理的训练，才能将体育教学的效果呈现到最佳水平，而超过负荷的体育训练，则会使学生感觉到疲累，对学生的身体形成损害，可能有些教师会对体育教学中合理训练这个概念产生疑问，什么程度的训练是合理的，如何开展合理训练活动呢?实际上，高中体育教学中进行合理训练，需要教师可以全面了解学生的身体素质和对体育活动强度的接受能力，然后制定出符合实际情况的训练活动，即为合理训练;其次，高中体育教学中只有进行合理训练，才能循序渐进地促使学生真正理解体育教育的内涵，不断提高学生的身体素质和体育水平，实现体育教学的重要目标。为了发挥出体育教学的重要作用，高中体育教学中必须充分展示出合理训练的重要意义。

　　一、结合高中生的身体素质，制定合理的训练计划

　　高中生的学习负担比较重，理论知识学习可能会让他们感觉到疲累，体育教学一方面是为了营造自由、轻松的环境，缓解学生的学习压力;另一方面是为了通过提高高中生的体育水平，逐渐提高他们的身体素质，为他们进行任务繁重的理论知识学习奠定坚实的基础。因此，高中体育教学中，教师应该对学生进行全面的身体素质检测，根据学生身体素质具体情况，制定出合理的训练计划。

　　以一名体育教师测验学生身体素质为例，他将对学生身体测验的'内容划分不同的等级，观察学生能够达到的等级。以“跳绳”这一运动项目为例，教师将将其划分为三个等级60个/分钟、80个/分钟以及100个/分钟，在具体观察中，为了提高检测效率，教师将学生分为两两一组，由一个学生跳绳，另一个学生计时并计数，轮流进行，直到学生测验完毕。观察学生的测验结果，教师发现女生组基本可以达到80个/分钟的水平，而男生组基本在60个/分钟这个等级。跳绳这一项体育运动重在考察学生身体的灵活度，由观察结果可以知道，女生的身体灵活度普遍比男生要好。将学生的身体素质测验结果作为参考依据，教师制定了课堂教学中的训练强度，根据体育课堂缓解学生学习压力这一目标，教师将训练的强度定在55个/分钟，男生和女生都可以完成体育训练任务。

　　由此可见，体育训练内容缺乏合理性，难以对学生形成教育意义，不利于提高学生的体育水平和身体素质。在高中体育教学中，教师必须对身体素质进行测验，全面了解学生的身体素质情况，以及他们能够接受体育训练强度，制定出科学、合理的训练计划，在缓解学生理论知识学习压力的同时，不断提高学生的体育水平和身体素质，促进学生身心健康发展，为高中生进行理论知识学习提供充分的保障。

　　二、循序渐进落实合理训练规划

　　结合高中生身体素质制定体育训练计划，主要目的是缓解学生学习压力，使学生可以从体育训练中实现强健体魄、增强身体素质的重要目标。当教师制定出合理训练计划之后，是否就可以真正落实训练计划呢?由于传统体育课堂缺乏活力的特征，使得训练计划在落实中遇到了一定程度的阻碍。为了充分发挥出合理训练计划的重要作用，在高中体育课堂教学过程中，必须将合理训练计划落到实处。

　　依然以教师制定出的训练规划为例，教师将学生跳绳的等级水平做出了明确的规定，55个/分钟即可以完成学习任务。学生按照要求进行训练，55 个/分钟的等级对于女生来说毫无难度，对于男生来说也比较容易完成。所以，学生迅速完成了训练任务，由于难度等级不是特别大，有一些学生还产生了意犹未尽的感觉。

　　由此可见，循序渐进将体育合理训练计划落实，难度和强度合理的训练内容，使得学生迅速完成了学习任务，而且从体育训练中体会到乐趣，对重新唤醒高中生体育兴趣发挥出了非常大的作用。针对当前高中生对体育学习兴趣不高的问题，将体育训练内容的难度和强度调整到合适范围，并在课堂教学过程中落实，就可以让高中生从体育训练中享受到乐趣，充分激发出他们的体育学习热情和兴趣，逐步提高高中生体育水平。

　　三、走出体育课堂，与高中生日常生活紧密联系

　　体育教学课堂时间有限，仅靠有限的课堂教学时间，难以实现体育教学的重要目标。在高中体育教学中，开展合理的体育训练活动，可以适当走出课堂，将合理训练与高中生的日常生活紧密联系在一起，增强高中生终身体育的意识，为实现高中体育教学目标提供充分的保障。以跑步运动为例，跑步运动应该是一项长期的运动项目，跑步的主要目的是增强学生的肺活量和身体素质，达到强健体魄的重要目的。某教师根据学生的身体素质制定出了合理的训练计划，即每天早上慢跑15分钟，时间不长，不会耽误学生的休息时间，甚至有学生可以在上学路途中进行跑步运动，长此以往，高中生的身体素质逐步增强，也逐渐养成了体育锻炼的良好习惯。

　　由此可见，使体育合理训练活动走出体育课堂，与高中生日常生活紧密联系在一起，不仅可以提高体育训练效率，也可以增强高中生的身体素质，不断提高他们的体育意识，对培养他们良好的运动习惯具有非常重要的作用。

　　总之，合理训练是针对学生身体素质和接受能力制定出的体育训练计划，将其应用于高中体育课堂教学中，对实现高中体育教学目标具有十分重要的意义。

体能训练计划4

　　对于田径这门体育运动来说，训练强度、训练量、训练技巧以及训练时间周期等因素都会影响田径运动训练的效果，尤其是训练强度，更是对学生的训练效果产生至关重要的影响。因此，我们应当根据现阶段学生生理情况，不断调整更新教学模式，将田径训练强度调整到适合学生的程度，以便于更好地提升学生的身体素质。

　　一、观察身体状况，调整计划

　　对于田径运动来说，其训练计划的制定依据在很大程度上都应当参考学生身体素质状况，所以我们在训练过程中应当注重观察学生的身体情况，将训练计划调整到适合学生身体状况的状态，这样才能取得最佳的训练效果。

　　例如，寒假收假后的第一节体育课，由于开学之初各项计划还尚未调整，因此我还是按照假期前的训练计划进行。首先是热身环节，然后是男生 1000 米女生 800 米短跑项目，最后是三组蛙跳训练和三组高抬腿训练。在学生做完基本的热身练习之后，我们开始进入男生 1000 米和女生 800 米短跑环节，然而这次训练的结果却是很不理想，大多数学生成绩普遍下降 5 至 15 秒，有些甚至下降 20 秒，身体素质较差的学生根本没法跑完全程。基于这个情况，我分析了一下原因，由于大多数学生在放假期间，很少或者没有进行体育锻炼，身体素质无法与放假前相比，因此我们必须调整训练计划，先暂时降低训练强度，再一步步提升到放假前的水平，这样才能提升学生的田径水平。针对此实际情况，我将后边的蛙跳训练项目取消，然后将女生的高抬腿训练改为两组。在这次课之后，我对下一阶段的训练计划又做了进一步的改进，在该计划中，利用三到五周的时间使学生的训练强度恢复到放假前的强度。

　　因此，我们在教学过程中要注重调整训练计划，要及时地根据学生身体状况的变化，来调整当前阶段的训练强度和训练量的关系，这样才能最大程度地缓解学生因为训练带来的紧张感和疲劳感，进而全面提高学生的身体素质。

　　二、保持运动惯性，提升质量

　　对于学生来说，其平时的训练强度和训练水平决定了其运动的承受能力。在教学过程中，尤其是在比赛前等特殊时期，经常会有一些老师为学生安排突击训练，在短时间内提高其训练强度，其实，这种做法是不可取的，这很可能会过度消耗学生的体力，不利于学生在比赛时正常发挥。

　　以我的一个学生的事迹为例：在去年的校运会前夕，一名学生对自己的期望值比较高，对这次比赛非常看重，在重压之下他给自己制定了非常严格的训练计划，其训练强度是平时的好几倍，然而在比赛时，赛前超大强度的训练不仅使其身体处于疲劳状态，更是使其心理处在异常紧张的状态，在这种情况下，该学生在比赛中的表现并不突出，甚至都没能发挥出其正常的水平。与他形成鲜明对比的是另外一名学生，该学生的心理素质比较好，在赛前也只是按照平时的训练计划照常进行训练，既没有超强度训练也没有荒废训练，这名学生在比赛中发挥稳定，取得不错的'成绩。通过这两名学生的经历我们可以看出，在任何时候都不能打破学生自身的运动惯性，如果想提升学生训练强度可以一点点的渗透到日常训练之中，应注意把握好训练量，切忌在赛前盲目加大学生的训练强度，打破学生的训练惯性，这样做的后果往往会适得其反，不利于学生正常水平的发挥。

　　因此，我们在教学时要注重对学生平时的运动惯性的保持，尤其是在赛前等关键时刻更不能盲目地改变学生平时的训练计划，加大其训练强度，这样往往会事倍功半，而且这种做法很容易给学生营造过度紧张的氛围，学生在比赛中很难取得理想的成绩。

　　三、结合专项练习，激活潜能

　　合理把握练强度还表现为协调好强化训练和专项训练的关系。一般来说，强化训练能够使学生的身体机能保持在一个很高的状态，而专项训练则旨在充分激发学生的身体潜能，提升学生身体极限的承受能力，因此这种训练方法往往能够起到事半功倍的效果。

　　一般来说，专项训练般包括以下几项：力量训练、速度训练、耐力训练与灵敏训练，结合这几个方面，我为学生制定安排如下训练计划：杠铃负重训练、接力训练、局部肌肉针对性训练、跳跃训练等。以其中最简单的接力专项训练为例：首先我按照三男两女的组合形式将全班学生分为十个小组，每个小组一共有三组训练，每组训练都按照 5×200 的形式进行，而且是两个小组同时进行，这样学生在有竞争对手的情况下会全力投入到比赛中，更利于其身体各项机能的提升。有的时候，为了强化学生的身体素质，我也会将这种专项训练形式稍作改动，比如将 5×200 改为 5×1000，这样就能培养学生对于极限训练的耐受能力，对于其身体素质的提升也具有很大的帮助。除此之外，我们该应当保证强化训练和专项训练的交替进行，即在强化训练中穿插专项训练，在专项训练中渗透强化训练，保证这两者都能贯穿于学生的整个训练过程中，这样才能保证学生训练效益达到最大化，进而有效促进学生田径水平的提升。

　　因此，我们在教学过程中应当有计划地安排一些针对性的专项训练，使其与正常的强化训练结合起来，不断激活学生的身体潜能，提升学生的运动水平，进而促进其身体素质的全面提高。

　　四、调控恢复过程，维持机能

　　对于学生来说，光有训练是远远不够的，只有将科学的训练和合理的恢复机制结合起来，才能保证训练效果达到最大化。在恢复过程中，要切忌通过从外界摄入大量能源的方式来快速恢复身体机能，因为这样会降低学生自身的身体恢复机能，不利于学生保持持久的竞技能力。

　　课堂上，我为学生制定了一份周密的训练安排以及恢复计划。具体的说，在一节课的四十五分钟内，我先为学生安排了十分钟的训练项目，之后是五分钟的休息恢复，接下来是二十五分钟的训练，最后五分钟用来恢复身体疲劳。在进行恢复的时间里，有时我会为学生安排统一的恢复训练，比如上肢放松运动、下肢放松运动以及全身修整运动等，有时候也会让学生进行自由的恢复训练，比如伸展和拉伸等，这样能在最大程度上保证学生不会因训练强度过大而使其身体机能衰退。除此之外，我在课下和学生进行交流时，也会为学生科普一些关于训练过后对身体进行恢复的小常识，比如：剧烈运动后，不要马上去游泳或进行冷水浴，否则容易导致冷过敏，引发感冒；在夏日酷暑的时候，剧烈运动后，不宜马上大量饮水或吃冷食，运动后应当少量地多次喝些温开水和淡盐水；大运动量的活动之后，不要立即坐下休息，最好走一走，抖抖肌肉，调整一下呼吸。这些知识对于学生剧烈运动后的休息恢复都是很有帮助的。

　　因此，我们在教学过程中不能忽视恢复训练的重要作用，我们要通过科学的训练计划以及合理的恢复机制来促进学生的身体素质和田径能力的全面提升，这是一个长期的过程，需要我们在平时的教学过程中不断实行。

　　总之，适时调整田径的训练强度和合理搭配强化训练、专项训练、恢复训练，对于学生田径能力和身体素质的提升有极大的促进作用，有助于学生的全面发展。

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